Instructions pour la Méditation
U. Silananda
Traduction: Benoit Santerre
Pour pratiquer la méditation, vous devez d’ abord trouver un endroit convenable. Un endroit convenable est un endroit qui vous offre le confinement nécessaire pour votre méditation. Vous pouvez trouver des endroits isolés dans la nature, mais quand vous méditez à l’intérieur d’une maison, vous devez trouver un endroit qui est le plus convenable pour la méditation et vous allez alors utiliser cet endroit à chaque fois que vous méditez. Vous voudriez peut-être installer une statue du Bouddha, quelques fleurs, une chandelle ou de l’encens pour assister votre méditation, mais ces items ne sont pas si importants que la nécessité d’un endroit confiné où vous pouvez toujours pratiquer votre méditation dans le futur.
Pour commencer votre méditation, vous vous mettez assis les jambes croisées, gardant le haut de votre corps droit. Si la posture avec jambes croisées est trop difficile pour vous, vous pouvez vous asseoir dans la posture du demi lotus, mettant une jambe sur l`autre, sans entrecroiser vos jambes. Si cela est toujours trop difficile, vous pouvez vous asseoir dans la posture « facile » ou « Birmane », mettant une jambe devant l`autre. Parce qu`un certain niveau de confort est nécessaire dans la pratique de la méditation, vous pouvez même vous asseoir sur un coussin, une chaise ou un banc. Bien que la position avec les jambes croisées soit la position idéale pour la méditation, vous devez décider par vous-même dans quelle position vous pouvez le mieux maintenir votre méditation. Ce qui est important dans toute les positions c`est de maintenir le haut de votre corps droit.
Nous pratiquons le pardon pour enlever tout sentiment de culpabilité et de colère. Parfois vous avez pu faire du tort à une autre personne et par la suite avez un sentiment de culpabilité. Particulièrement quand vous méditez, vous voulez garder votre esprit pur mais ces pensées vous viennes encore et encore et gâchent votre méditation. Tout comme on nettoie une ardoise avant d`écrire sur elle, nous demandons d`abord pardon aux autres. Ceci est un aspect. L`autre aspect est de pardonner aux autres. Il y a peut-être quelqu`un qui vous a fait du tort et vous avez de la colère ou du ressentiment envers cette personne. Vous devez vous libérer de cette colère ou de ce ressentiment aussi. Pour pouvoir pratiquer la bienveillance, vous devez être capable de pardonner aux autres. Si vous ne pouvez pardonner aux autres, vous ne pouvez pratiquer la méditation. Donc, la bienveillance et le pardon vont ensemble. Si vous ne pouvez pardonner quelqu`un, vous ne pouvez lui envoyer de la bienveillance. Alors vous vous désengagez du sentiment de rancune envers toute personne qui a pu vous faire du tort. Troisièmement, vous vous pardonnez vous-même. Parfois, vous trouvez plus difficile de vous pardonner que de pardonner aux autres. Si vous ne pouvez pas vous pardonner, le même sentiment de colère ou de haine envers vous-même va troubler votre méditation. Alors, avant d`entrer dans la méditation, vous devez pratiquer le pardon; ensuite vous pratiquez la méditation sur la bienveillance.
La bienveillance est une forme d’amour, un désir véritable pour le bien-être de tous les êtres. C’est un amour, sans connexion avec l’attachement, sans connexion avec la convoitise. C’est un amour pur et un désir pur pour tous les êtres, incluant soi-même. Alors quand vous pratiquez la bienveillance et souhaitez votre propre bonheur, ‘Puis-je être bien, heureux et en paix!’ ceci ne devrait pas être interprété comme égoïste car, pour pouvoir envoyer notre bienveillance aux autres, nous devons d’abord générer ces pensées en nous. Aussi, quand vous vous envoyez des pensées, vous pouvez alors vous utiliser comme exemple. Ceci veut dire, quand vous disiez, « Puis-je être bien, heureux et en paix », vous pensez « Je veux être bien. Je veux être heureux. Je veux être en paix. » Pour être capable de pratiquer la bienveillance envers d’autres êtres, vous devez d’abord pratiquer la bienveillance envers vous-même. Ensuite vous envoyez vos pensées envers d’autres êtres. Vous pouvez envoyer ces pensées de différentes façons. Vous pouvez envoyer des pensées à tous les être en terme d’emplacement. Vous pouvez envoyer de la bienveillance à tous les être dans cette maison, tous les êtres incluant tous les animaux, les insectes, etc. Ensuite vous envoyez de la bienveillance dans le voisinage, dans la ville, dans cette province, dans ce pays, dans ce monde, dans cet univers, et en dernier, à tous les êtres en général. Quand vous dites les phrases envers vous-même, s’il vous plait, dites les avec sincérité et essayez de voir et visualiser les êtres que vous mentionnez comme étant bien, heureux, et en paix. Vos pensées de bienveillance vont aller vers eux et les rendre réellement bien, heureux, et en paix. Cela prendra environ 15 minutes.
Méditation sur le Pardon
En pratiquant la méditation sur le pardon, joignez vos mains ensemble.
Si par action, parole ou pensée,
bêtement j`ai fait du mal,
puisse tous les êtres nobles me pardonner,
ayant une sagesse et une compassion élevée.
Je pardonne librement toute personne
Qui puisse m`avoir fait du mal.
Je me pardonne librement.
Méditation sur la Bienveillance
Maintenant vous pouvez pratiquer la méditation sur la bienveillance. Quand vous pratiquez la méditation sur la bienveillance, répétez chaque phrase silencieusement à vous-même environ 10 fois.
Puis-je être bien, heureux, et en paix!
Que tous les êtres dans cette maison soient bien, heureux, et en paix!
Que tous les êtres dans ce voisinage soient bien, heureux, et en paix!
Que tous les êtres dans cette ville soient bien, heureux, et en paix!
Que tous les être dans ce compté soient bien, heureux, et en paix!
Que tous les êtres dans cette province soient bien, heureux, et en paix!
Que tous les êtres dans ce pays soient bien, heureux, et en paix!
Que tous les êtres dans ce monde soient bien, heureux, et en paix!
Que tous les êtres dans cet univers soient bien, heureux, et en paix!
Que tous les êtres soient bien, heureux, et en paix!
La méditation sur la bienveillance peut aussi se pratiquer en la dirigeant vers des personnes :
Puis-je être bien, heureux, et en paix!
Que mes enseignants soient bien, heureux, et en paix!
Que mes parents soient bien, heureux, et en paix!
Puisse ma famille être bien, heureux, et en paix!
Que mes amis(es) soient bien, heureux, et en paix!
Que ceux qui me sont indifférent soient bien, heureux, et en paix!
Que ceux qui sont hostiles soient bien, heureux, et en paix!
Que tous les méditants soient bien, heureux, et en paix!
Que tous les êtres soient bien, heureux, et en paix!
Que ceux qui souffrent soient libérés de la souffrance, et que ceux qui ont peur libérés de leur peur!
Que ceux qui sont en peine soient libres de toute peine,
Et que tous les être trouvent la libération!
Après avoir envoyé la bienveillance au monde entier et à tous les êtres, vous pratiquez le vipassana.
Méditation Vipassana
L`inspiration et l`expiration durent chacun environ quatre ou cinq secondes. Soyez vraiment attentif à l`inspiration. Vous sentez peut-être une sensation de l`air au bout de votre nez ou dans le nez. Soyez-y attentif. Quand vous expirez, soyez vraiment attentif à l`expiration pour toute la durée de quatre ou cinq secondes et concentrez-vous sur la nature du souffle, la nature mobile (sensation de mouvement) ou la nature porteur du souffle plutôt que la forme du souffle. Essayez de percevoir l`inspiration et l`expiration comme deux choses séparées et non comme le seul et même souffle entrant et sortant. Ne suivez pas votre respiration dans votre corps ou à l`extérieur du corps. Votre esprit est comme un portier qui se tient à l`entrée d`une porte, prenant conscience des gens qui entrent et qui sort. Ne vous forcez pas et ne vous tendez pas. Faites seulement être attentif et observez calmement votre souffle. Vous pouvez faire une note mentale quand vous inspirez et quand vous expirez, comme « entrer » et « sortir », ou « entrer, sortir ». Si vous pensez que vous devez reconnaître ce qui interfère avec votre concentration, vous n`avez pas besoin de faire ça. Soyez seulement attentif à la respiration. Votre attention est importante et non la connaissance de « ce qui se passe ». Par contre, pour certaines personnes, il est important de savoir ce qui les aident à garder leur esprit sur l`objet et ce qui ne les aident pas. Si ça vous aide, vous pouvez utiliser des étiquettes ou investiguer « ce qui se passe », mais quand cela interfère avec votre concentration, vous n`êtes pas obligé de dire « que se passe t`il »; soyez seulement attentif.
Quand votre esprit peut rester uniquement sur la respiration, c`est très bien. Par contre, l`esprit a tendance à errer. Si votre esprit erre ou s`égare et que vous en êtes conscient, soyez attentif au phénomène en question. Ou vous pouvez vous dire, « errer, errer, errer », deux ou trois fois et ensuite retourner au souffle.
Si vous voyez quelque chose ou une personne dans vos pensées, soyez attentif à l`acte de voir ou dites-vous, « voir, voir, voir », jusqu`à ce que cet objet disparaisse de votre esprit, ensuite retournez à la respiration. Si vous entendez quelqu`un parler dans vos pensées, soyez attentif au fait d`entendre ou dites-vous, « entendre, entendre, entendre », et ensuite retournez à la respiration. Si vous parlez à quelqu`un dans vos pensées ou vous vous parlez, soyez attentif au fait de parler ou dites-vous, « parler, parler, parler », et ensuite retournez à la respiration. Si vous spéculez sur quelque chose, si vous analysez quelque chose, soyez attentif au fait d`analyser. Si vous jugez, soyez conscient de faire des jugements. Si vous vous souvenez de quelque chose dans le passé, soyez attentif au fait de se souvenir ou dites-vous, « souvenir, souvenir, souvenir », ou « penser, penser, penser », et ensuite retournez à la respiration. Si vous pensez au futur et faites des plans, soyez attentif à cela et dites-vous, « planifier, planifier, planifier », et ensuite retournez à la respiration. Si vous sentez la paresse, soyez attentif à cette paresse ou dites-vous, « paresse, paresse, paresse ». La paresse se dissipera après quelques moments, ensuite retournez à la respiration. Si vous sentez de l`ennui, soyez attentif à l`ennui ou dites-vous, « ennui, ennui, ennui », jusqu`à ce que l`ennui parte, et ensuite retournez à la respiration. Si vous avez de la résistance, soyez-y attentif ou dites-vous, « résister, résister, résister ». Quand la résistance disparaît, retournez à la respiration. Si vous avez des pensées d`attachement, de gourmandise ou de convoitise, soyez attentif à ces pensées ou dites-vous, « attachement, attachement, attachement », ou « gourmandise, gourmandise, gourmandise », ou « convoitise, convoitise, convoitise », jusqu`à ce qu`elles disparaissent et ensuite retournez à la respiration. Si vous êtes contrarié ou fâché pour n’importe quelle raison, soyez simplement attentif à cette colère, autrement dit, faite de cette colère l`objet de votre méditation. Concentrez-vous sur cette colère ou vous pouvez vous dire, « colère, colère, colère » ou « contrarié, contrarié, contrarié ». Après quelques moments, la colère disparaîtra et quand elle sera disparue, retournez à la respiration. Si vous voulez avaler votre salive, soyez d`abord attentif à l`intention ou au désir d`avaler, vous disant, « intention, intention, intention », ou « désir, désir, désir ». Et quand vous avez recueillis la salive dans votre bouche, soyez attentif à l`acte de recueillir ou dites-vous, « recueillir, recueillir, recueillir ». Quand vous avalez, soyez attentif à l`acte d`avaler ou dites-vous, « avaler, avaler, avaler », et retournez à la respiration.
Si vous avez une sensation de picotement, ne la gratter pas immédiatement. Concentrez-vous sur l`endroit où il y a le picotement et soyez-y attentif, vous disant, « picotement, picotement, picotement ». Dans la majorité des cas, la sensation de picotement partira après un certain temps. Lorsqu`elle part, retournez à la respiration. Parfois, la sensation de picotement ne partira pas. Elle peut devenir plus intense, alors soyez-y présent, la prenant en note et y étant attentif, le plus longtemps que vous pouvez. Si vous croyez que vous ne pouvez plus la tolérer, vous pouvez vous gratter. Mais avant de vous gratter, soyez attentif à l’intention ou au désir de vous gratter. Quand vous déplacez votre main à l’endroit où vous ressentez la démangeaison, soyez attentif au mouvement. Bougez votre main lentement, suivant le mouvement avec votre attention. Quand vos doigts touchent l’endroit en question, dites-vous « toucher, toucher, toucher ». Quand vous grattez, dites-vous « gratter, gratter, gratter ». Quand vous retirez votre main, dites-vous « retirer, retirer, retirer » ou « bouger, bouger, bouger ». Quand votre main touche votre jambe, vos genoux ou votre autre main de nouveau, soyez attentif au toucher ou dites-vous, « toucher, toucher, toucher ». Ensuite retournez à la respiration.
Si vous avez des sensations douloureuses dans le corps, de l’engourdissement, de la raideur, de la chaleur, concentrez votre esprit sur l’endroit où il y a ces sensations et soyez-y attentif. Si vous avez de la douleur quelque part dans le corps, concentrez-vous à l’endroit de cette douleur, soyez attentif à cette douleur et dites-vous, « douleur, douleur, douleur ». Vous allez devoir être très patient avec les sensations douloureuses. La douleur ne partira pas facilement. Vous devez appliquer votre patience et votre attention à ces sensations. Elles peuvent partir ou elles peuvent devenir plus sévères. Restez avec ces sensations le plus longtemps possible. Au fait la douleur est un très bon objet pour la méditation. C’est un objet puissant. Votre esprit est poussé vers l’endroit où il y a de la douleur. Alors soyez-y attentif et essayez de voir d’abord qu’il s’agit d’une sensation. N’identifiez pas la douleur avec vous-même. Ne dites pas non plus, « Ce n’est pas ma douleur » ou « je ressens la douleur ». Il y a juste la douleur, juste la sensation. Si la douleur devient si intense que vous pensez que vous ne pouvez plus l’endurer, vous pouvez l’ignorer et retourner à la respiration. Ou vous pouvez bouger et changer votre posture pour alléger la douleur. Mais quand vous bougez ou changez votre posture, premièrement prenez note de l’intention de changer, soyez attentif à l’intention de changer et ensuite faites vos mouvements lentement, un à la fois, suivant chaque mouvement avec votre attention. Et quand vous avez changé de posture, retournez à la respiration.
Alors la respiration l’objet entier de votre méditation. Tant qu’il n’y a pas d’autre objet à être attentif, vous continuez tout simplement à être attentif à la respiration. S’il y a des objets plus prédominant, alors vous les prenez en note, y prêtez votre attention, votre pleine conscience, et ensuite retournez à votre respiration. N’utilisez pas de force, ne vous épuisez pas, observez calmement les objets, prenez-les en note, soyez-y pleinement attentif. N’essayez pas de repousser les distractions ou les émotions ou les sensations qui sont dans le corps, observez-les tout simplement et laissez-les partir d’eux-mêmes.
Pour certaines personnes, il est difficile de se concentrer sur la respiration au bout du nez. Ces personnes peuvent garder leur esprit sur l’abdomen et être attentif aux mouvements de soulèvement et de rabaissement de l’abdomen. Quand vous inspirez, l’abdomen s’étend ou se soulève et quand vous expirez, il se contracte ou se rabaisse. Ces mouvements de soulèvement et de rabaissement peuvent être l’objet principal de méditation plutôt que la respiration. Gardez votre esprit sur l’abdomen et soyez vraiment attentif au soulèvement du début jusqu’à la fin, et aussi le mouvement de rabaissement du début jusqu’à la fin. Votre esprit est comme un cavalier qui fait du cheval, et votre respiration est comme le cheval ; votre esprit et votre respiration bougent tous les deux. Vous pouvez même mettre votre main sur l’abdomen pour sentir les mouvements de soulèvement et de rabaissement. Après quelque temps, vous serez peut-être capable de suivre les mouvements de soulèvement et de rabaissement sans votre main sur l’abdomen. Si vous êtes confortable en observant simplement votre respiration (au nez), vous n’êtes pas obligé d’observer votre abdomen.
N’ayez aucune attente à cette étape de votre pratique, ne vous attendez pas de vivre quelque chose d’étrange ou d’avoir des visions. L’attente est une forme légère d’avidité ou d’attachement, qui est un obstacle à la concentration et doit être éliminé. Si vous avez des attentes, soyez tout simplement conscient de celles-ci ou dites-vous, « attente, attente, attente ». Ensuite retournez à la respiration ou au mouvement de l’abdomen.
Marche Méditative
Ayant médité pour dix minutes ou plus, vous pouvez pratiquer la marche méditative. Quand vous pratiquez la méditation vipassana, il est important de garder l’attention avec vous en tout temps. Alors, quand vous changez de la posture assise à la posture debout, gardez l’attention avec vous. Avant de vous lever, alors, soyez attentif à l’intention de vous lever. Vous pouvez vous dire ‘intention, intention, intention,’ ou ‘désir, désir, désir.’ Ensuite levez-vous lentement, gardant votre esprit concentré sur tout votre corps, sur le mouvement du corps vers le haut ou vous disants, ‘se lever, se lever, se lever.’ Et quand vous êtes debout, soyez attentif à la position debout ou pendant que vous êtes attentif à la position debout vous pouvez vous dire, ‘debout, debout, debout.’
Quand vous marchez, il est préférable de choisir un chemin de marche et d’y rester. Marchez sur ce chemin aller-retour. Quand vous marchez ; vous marchez lentement, gardant votre esprit concentré sur le pied ou le mouvement du pied, étant conscient d’au moins quatre étapes pour chaque pas.
Pour faire un pas, vous devez d’abord lever votre pied. Gardez votre esprit concentré sur le pied et soyez attentif à la levée du pied, ‘lever, lever, lever’. Ensuite vous poussez votre pied vers l’avant, vous bougez votre pied vers l’avant. Soyez attentif à ce mouvement, vous disants, ‘bouger, bouger, bouger’. Quand vous déposez votre pied sur le sol, soyez attentif au fait de déposer ou dites-vous seulement, ‘déposer, déposer, déposer’. Ensuite vous déplacez votre poids pour faire l’autre pas. Gardez votre attention sur le corps entier et dites, ‘déplacer, déplacer, déplacer’. Ensuite faites le prochain pas, étant attentif aux mouvements de lever, pousser, déposer, et déplacer, bougeant lentement. Gardez vos yeux ouverts et regardez sur le sol environ quatre ou cinq pieds devant vous. Ne fermez pas vos yeux. Vous pourriez tomber si vous fermez vos yeux. Gardez les un peu ouvert et regardez le sol, regardez vers le bas.
Quand vous atteignez la fin de l’espace de marche, arrêtez-vous et appliquez votre attention sur le fait d’arrêter ou dites-vous, ‘arrêter, arrêter, arrêter’. Quand vous voulez vous retourner, soyez attentif au désir ou à l’intention de vous retournez ou dites-vous, ‘intention, intention, intention’, ou ‘désir, désir, désir’, ensuite retournez-vous lentement. Soyez attentif au mouvement de vous retourner ou dites-vous, ‘tourner, tourner, tourner’. Ensuite marchez de nouveau, prenant note des différentes étapes dans chaque pas, lever, pousser, déposer, déplacer, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous atteignez l’autre fin de l’espace de marche. Arrêtez-vous là et soyez attentif au fait d’arrêter. Voulant vous retournez, soyez attentif aux mouvements associés à se retourner et marchez encore. Aussi, quand vous marchez, vous pouvez garder vos mains sur le devant de votre corps, en arrière, ou sur les côtés. Alors, vous marchez aller-retour jusqu’à la fin de la période de marche.
Marcher est conçu pour donner de l’exercice au corps. Quand vous pratiquez pour une demi-heure ou une heure, marcher n’est peut-être pas nécessaire mais quand vous êtes dans une retraite et pratiquez toute la journée, vous avez besoin de bouger votre corps. A la fin de la période de marche, la période de méditation assise recommence de nouveau. Alors vous retournez à l’endroit où vous vous assoyez, marchant lentement, prenant note, étant attentif aux différentes étapes et des pas. Avant de vous rabaisser, soyez attentif au désir de vous rassir. Ensuite rabaissez-vous lentement, gardant votre esprit concentré sur le corps en entier. Quand le corps touche le sol, dites-vous ‘toucher, toucher, toucher’.
Arrangez vos jambes et vos mains, vous disants ‘arranger, arranger, arranger’. Ensuite, retournez à la respiration et soyez attentif à l’inspiration et à l’expiration. De cette façon, vous alternez la méditation assise et marchée et maintenez votre attention, essayant de ne pas la perdre durant la retraite. Durant les retraites, l’acte de manger est aussi fait avec la méditation. Tout dois être fait avec l’attention. Même les activités dans la salle de bain ne devraient pas échapper à votre attention.
Après la méditation, nous partageons nos mérites. C’est une bonne pratique de partager nos mérites avec tous les êtres quand nous avons fait des actions méritoires.
Que tous les êtres partagent ce mérite
que nous avons ainsi obtenu
pour l’acquisition de
toutes sortes de bonheurs.
Que les êtres qui habitent l’espace et la terre,
déités et autres de grand pouvoir,
partage ce mérite !
Puissent-t’ils longtemps protéger l’Enseignement !